Кальций
Кальций (далее Са) - это минерал, который чаще всего ассоциируется со здоровыми костями и зубами. Также он играет важную роль в свертывании крови, помогает мышцам сокращаться и регулирует нормальный сердечный ритм и функции нервов. Приблизительно 99% Са в организме хранится в костях, а оставшийся 1% - в крови, мышцах и других тканях. Максимальной костной массы мы достигаем к 30 годам.⠀
⠀
Организм получает необходимый Са двумя способами:
- Употребление продуктов или добавок с Са;⠀
- Употребление Са в организме.
Если человек не ест достаточно продуктов с Са, организм выводит его из костей. В идеале Са, который «заимствован» из костей, будет заменён позже. Но это не всегда происходит, и не всегда можно этого добиться, просто употребляя больше Са (1).
⠀
Рекомендуемые нормы:
- 1 год: 2 порции молочных продуктов
- 2-3 года можно увеличить до 2,5
- Подросткам рекомендуется 3-4 порции.⠀
⠀
Американская академия педиатрии рекомендует, чтобы дети до 2-х лет употребляли цельное молоко средней жирности 1,5-2,3%. По кисломолочным продуктам можно придерживаться этого правила. Продукты с 0% жирностью до 2-х лет не рекомендуются.⠀
⠀
Нормы кальция от ААР и Правительства Канады (2)⠀
- 0-6 месяцев 200 мг⠀
- 7-12 мес 260 мг⠀
- 1-3 года 700 мг⠀
- 4-8 лет 1000 мг⠀
- 9-18 лет 1300 мг⠀
Детям лучше всего получать Са с продуктами питания. Но иногда это невозможно. Обсудите со своим врачом добавки Са, если у ребёнка АБКМ либо если есть подозрение на дефицит.⠀
⠀
Витамин D необходим для усвоения Са, поэтому важно получать его в нужном количестве. Витамин D вырабатывается под воздействием солнечного света. Также он содержится в обогащенных им продуктах, рыбе, яичных желтках.⠀
⠀
Поощряйте физическую активность. Она очень важна для здоровья костей. Прыжки со скакалкой, бег и ходьба помогают развить и сохранить крепкие кости. Будьте хорошим примером для подражания, регулярно тренируясь и употребляя нежирные молочные, а также другие продукты, богатыми Са.
Источники:
1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/⠀
2.https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/healthy-eating/vitamins-minerals/vitamin-calcium-updated-dietary-reference-intakes-nutrition.html⠀